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Mission: indenanzugpassen

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100 Kilo sagt die Waage, als ich mich am 21. juli 2016 draufstelle. Dreistellig! Krass, dabei fühl ich mich gar nicht sooo schwer. Aber der Schwabbelbauch und der Hüftspeck bestätigen das Gefühl der Waage. Wie konnte es soweit kommen?
Ok, ich habe geheiratet und ein Kind bekommen… Bekommen lassen, aber ich war definitiv co-schwanger. Während meine Frau durch das Stillen und Fitnesskurse schnell wieder eine Top-Figur hatte, wurde es bei mir scheinbar immer schlimmer. Dabei bewege ich mich seit Laras Geburt sogar viel mehr als vorher. Da ich keine Lust auf Laufen oder andere Sportarten habe, bei denen ich von meiner Tochter weg muss, habe ich mir überlegt ein Fitness-Programm mit Baby zu machen. Ich habe sogar schon drei Videos dafür gedreht. Allerdings habe ich mir auch nach kurzer Zeit einen Schaukelstuhl gekauft und statt Action und Bewegung heißt es seitdem Chillen und Schaukeln. Beides hat für sie den gleichen Effekt: Schlaf. Bei mir allerdings nicht, was den Fitness-Zustand angeht.

Das Ziel

mission-ANZUG

Warum ich nach fast genau zwei Jahren Ehe und genussvollem Lebens nun plötzlich wieder einen Fitness-Rappel bekomme? Ich habe mir heute einen Anzug gekauft. Im August bin ich auf zwei Hochzeiten eingeladen und wollte dort nicht in kurzer Hose und T-Shirt erscheinen. Allerdings hat es mir mein Ego verboten einen Anzug in meiner aktuellen Größe zu kaufen. Also nahm ich das Sakko mit eingezogenem Bauch und zwängte mich in die Hose. Als meine drei-Monate-alte Tochter darüber lachte war der Moment gekommen, an dem ich beschloss, dass ich bis zu den Hochzeiten ein intensives Abspeck-Programm durchziehen werde.

Der Plan

Termine sind der 6.8. Und de 20.8. Danach habe ich genau einen Monat um weiter an meiner Bikinifigur für den Sardinien-Urlaub zu arbeiten. Ab eins nach dem anderen.
Bis zum 6.8. Sind es ungefähr zwei Wochen. In diesem zwei Wochen wird das Training am intensivsten sein. Danach sind es zwei weitere Wochen für die ich dann je nach Erfolg meinen Plan anpassen werde.
Was ist zu tun:

Ernährung – Diät

Ich muss wohl oder übel auf Pizza, Burger und sonstige Dickmacher verzichten. Gut, dass ich gestern nochmal beim Burger essen war! Brot, Nudeln und späte Mahlzeiten sind tabu.
Stattdessen gibts täglich mindestens drei Eier, eine Avocado und Tomate- Gurken- Feta-Salat. Das sorgt für eine negative Energie-Bilanz. Vorausgesetzt man bewegt sich und trainiert.

Arbeitsplatz

In den letzten Wochen habe ich meinen Arbeitsplatz zunehmend in meinen neuen Schaukelstuhl verlagert. Aufgestanden bin ich meist nur, wenn ich wirklich dringend auf die Toilette musste. Das wird sich jetzt ändern! Statt sitzen wird jetzt im Stehen an der Küchentheke gearbeitet.
Allein dadurch werden am Tag 1000 Kalorien verbrannt.
Doch stehen alleine reicht noch nicht! Es muss sich mehr bewegt werden!

Bewegung – Fitnesstraining

Ich habe überlegt, was ich machen kann um in Form zu kommen. Da ich Laufen sehr langweilig, zeitraubend und dumm finde muss etwas anderes her. Ich wollte die Zeit sinnvoll nutzen und bei meiner Tochter sein. Also werde ich mit ihr trainieren.
Ihre 6-7 Kilo dürften ein zusätzlicher Kick gegen die Pfunde sein.
Übungen mit Baby sind z.B.
• Kniebeugen
• Baby-drücken (Equivalent zun Bankdrücken)
• Liegestütze (mit Baby auf dem Rücken
• Sit-ups mit Baby auf den Füßen
• Maxicosi-Lifting
• Für weitere Ideen bin ich offen

Intervall-Training

Da ich auch kein Fan von stundenlanger Quälerei bin werde ich meine Workouts auf den ganzen Tag verteilen. Ich stelle mir bei einen Wecker, der mich alle 20 Minuten daran erinnert, mich 5 Minuten zu bewegen.
Auf eine Stunde mit drei Mal 20 Minuten Arbeitszeit kommen so 15 Minuten Workout sowie ca. 5  Minuten Trinkpausen und der daraus resultierende Harndrang. 10 Minuten rechne ich fürs Windeln wechseln meiner Trainingspartnerin und eventuell nötoge beruhigende Maßnahmen oder aufmunternde Worte hinzu, so dass man von Blöcken mit je 1:30 Stunde ausgehen kann.
1:30h
3:00h
4:30h
6:00h

Wettbewerb

Ich war schon immer ein ehrgeiziger Typ und sehe in allem Wettbewerbe. Es ist hilfreich für die Motivation die Übungen in messbare Einheiten zu verpacken damit man ein sinnvolles Ziel hat statt einfach nur stupide etwas zu tun.
Deswegen zähle ich bei jeder Übung, wieviele Wiederholungen ich in den 5 Minuten schaffe. Bei der nächsten Durchführung der Übung gilt es diesen Wert dann zu toppen.

Gleichzeitig motiviert mich die ständige Unterbrechung durch Workouts meine Arbeitsweise effizienter und strukturierter zu gestalten. Ich werde also neben dem Workoutplan auch für die 20 Minuten zwischen den Workouts sinnvolle Arbeitseinheiten erstellen in denen ich nur die wichtigsten Dinge erledige.

Keine Couch-Potatoes

Nach so einem arbeits- und trainingsreichen Tag will man wahrscheinlich einfach nur auf die Couch. Doch die Couch ist eine „heiße Fläche“. Das ist eine Formulierung aus einem Ordnungsbuch, das gerade das Leben meiner Frau total verändert hat. Dabei sind „heißes Flächen“ eigentlich Ablagen oder Tische, die man nicht zu müllen soll. In meinem Fall ist es eine Methode mich in Bewegung zu halten und weitere Kalorien zu verbrennen.
Statt auf der Couch zu liegen gehen wir eine Runde mit dem Kinderwagen spazieren und spielen dabei „Speed“. Das heißt man muss immer schneller als 7 Kmh fahren. Ok, explodieren wird der Kinderwagen hoffentlich, wahrscheinlich auch nicht, wenn man langsamer fährt, aber die Couch ist ja auch nicht wirklich eine heiße Fläche.

Musik

Ohne Musik geht sowas natürlich nicht. Man braucht die richtige Playlist. Das ist dann auch gleich mein erster Tagesordnungspunkt bevor das erste Workout ansteht. Sollte dabei natürlich auch kindgerecht sein.
Also gerne her mit Vorschlägen für die Playlist und Fitness-Übungen mit Baby.

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Mr. & Mrs. Vegas

Ehepaar Vegas

Mr. & Mrs. Vegas

Noch 5 Tage bis zur Hochzeit

Am vergangenen Wochenende haben wir standesamtlich geheiratet und Eve heißt jetzt mit Nachnamen so wie ich! Das ist schon ein unglaubliches Gefühl. Wir haben den Tag mit den Eltern und Geschwistern am Tegernsee gefeiert und waren dann noch im Casino, ganz nach dem Motto „Glück in der Liebe, Pech im Spiel“. Es war trotzdem ein wunderschöner Tag. Wenigstens haben mein neuer Schwager und meine neue Schwägerin beim Roulette sauber abgesahnt, so dass wir familienintern kaum Verlust gemacht haben. Aber was ist schon Geld, wenn man die Frau fürs Leben geheiratet hat! Außerdem hol ich mir das spätestens beim nächsten Vegas-Trip an einem ordentlichen Blackjack-Tisch ohne Mischmaschine zurück!

Was mein am Anfang des Jahres gehegtes Ziel betrifft, starte ich heute auf die Zielgerade mit einem fünfTages Bikinifigur-Training. Ich mache dafür ein 10-Minuten-Workout mit 10 Übungen a drei Runden mit je 15, 10 und 5 Wiederholungen gibt. Das powert schon ganz schön aus, ist aber nur Stufe 1 des Trainingsplans. Danach gehts erst richtig los! Stufe 2 ist Laufen. Ich schnüre seit langer Zeit mal wieder meine Laufschuhe. Die Zehenverletzung vom Junggesellenabschied ist zwar noch spürbar, aber das ist das geringste Problem. Die Kondition hat schon etwas gelitten in der Lauf-freien Zeit. Ich schleppe mich durch Berg-am-Laim und erkunde die umliegende Parkanlage. Eigentlich eine schöne Laufstrecke, vor allem, weil es viele Bänke gibt, auf denen man sich ausruhen kann. Ich nehme das bei der Halbzeit in Anspruch um meinen Puls etwas zu senken. Den Heimweg gehe ich lockerer an und werde von „Empire State of Mind“ gepusht, weil es mich dran erinnert, wie ich Eve vor gut 18 Monaten auf dem gleichnamigen Building den Heiratsantrag gemacht habe. Auf Wolke Sieben schwebe ich nach Hause und brauchte für 4,4 Kilometer 25:30 Minuten, was einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 10,3 km/h und 382 verbrannten Kalorien entspricht. Stufe 3 ist die Ernährung. Da halte ich mich dran, dass ich zwei Stunden nach dem Training nichts esse und allgemein auf zuckerhaltige Lebensmittel verzichte. Mein Wunschgewicht von 85 Kilo habe ich gestern erstmals seit 5 Jahren wieder angekratzt. Am Ende der Woche werde ich es endgültig erreicht habenl. Auch, wenn sich mein sekundär-Ziel „Waschbrettbauch“ als utopisch herausgestellt hat, bin ich trotzdem so fit wie schon seit Jahren nicht mehr. Am Mittwoch ist außerdem wieder Karate!

Der Anzug-Kauf-Tag

Running Radek Kniebeugen

Kniebeugen bringens fett (weg)

Noch 15 Tage bis zur Hochzeit

Die Zeit wird knapp. Die Vorbereitungen laufen auf Hochtouren und die nervliche Anspannung nimmt von Tag zu Tag zu. Diverse Hürden mussten übersprungen werden. Z.B. mussten wir erfahren, dass am Hochzeitstag eine Open-Air-Kinoveranstaltung direkt neben unserer Party-Location stattfinden soll. Das musste mit tagelangen Diskussionen abgewendet werden. Außerdem hab ich mir bei meinem Junggesellenabschied den großen Zeh verstaucht, so dass ich mich seit drei Wochen gehen habe lassen, statt zu laufen. Die Wonne-Wochen während (der) WM (welch wahnsinnig-schöne Alliteration) sorgten für Völlerei und gelegentlich übertriebenem Genuss von Gerstensäften und Sieges-Schnäpsen. Erst in der Woche des Anzug-Kauf-Tages habe ich mich wieder zusammengerissen und schockiert vom Anblick der 90-Kilo-Anzeige auf der Waage ein 4-Tages-Intensiv-Programm gestartet, das heute Morgen seinen Höhepunkt fand.

Die Erfolgsfaktoren

Ernährung: 2/3-Taktik

  • Nach der ersten Mahlzeit des Tages maximal 8 Stunden später letztmals etwas Essen
  • 16 Stunden am Tag gar nicht essen

Trinken

  • viel Wasser
  • doppelte Expresso vor dem Work-Out

Verzicht

  • Banenkaba (!!!)
  • Zucker
  • Fett
  • Salz

Sport

  • Täglich zwei Work-Outs mit Youtube-Fitness-Coach Karl Ess
  • Intensive Kniebeugen
  • Training in Wohnzimmer verlegt wg. Ablenkung durch Ferseher (How I met your mother!)

Nachbrenn-Effekt

  • mindestens zwei Stunden nach dem Workout nichts essen

Als Besonders wirkungsvoll haben sich Kniebeugen herausgestellt. Damit werden die größten Muskeln im Körper, die Oberschenkel und der Podex trainiert und die verbrennen am meisten Fett. Eve stellte erstaunt fest: „Du hast echt total dünne Beine!“ Ich muss ihr zustimmen und komme mir fast schon Thomas-Müller-esk vor. Naja, fast. Immerhin habe ich mich innerhalb von vier Tagen habe ich mich so von 90 Kilo wieder auf ansehnliche 86 Kilo herunter trainiert und gehungert. Selbst-High-Five!

Deswegen fühle ich mich fit für den Anzug-Kauf mit meiner Mami! Die nächsten 14 Tage werde ich wieder am Ball bleiben. Vor allem, da dieser Blog so gut ankommt, dass ich demnächst exklusiv auf auf gmx.de weiterbloggen darf.

Noch eine nette Annekdote, auf die mich mein Bruder Philly aufmerksam gemacht hat und die trotz der Länge wirklich wert ist gelesen zu werden:

http://hobia.com/kategorie/8/lustige-bilder/6786/tatsachenbericht-aus-der-la-times-das-brennende-hamstergeschoss.html

Danke dafür!

Und noch eine starke Szene aus der gerade laufenden Big-Bang-Episode:

Work-Out und Deutschland-Spiel

Radek (3. von rechts hinten) in der DFB-Elf

Radek (3. von rechts hinten) in der DFB-Elf

Hab mir heute das Outfit für die standesamtliche Hochzeit gekauft. Allerdings bereute ich den Hemdkauf bereits nach verlassen des Geschäfts. 140 Euro für ein Hemd ist irgendwie schon pervers. Hätte ich doch auf den Preis schauen sollen. Weils mir peinlich war das Hemd gleich wieder zurück zugeben, nahm mir Eve den Gang nach Canossa ab, weil ich sonst den ganzen Tag schlecht gelaunt gewesen wäre.

Während sie mir die Rückgabe-Aktion abnahm und noch weitershoppen ging, nahm ich zuhause aus Zeitgründen ein weiteres Karl-Ess-Workout in Angriff. Vorher genehmige ich mir einen doppelten Expresso, der den Kreislauf anregen soll und mixe mir einen Cocktail aus Wasser, Eiswürfen, Apfel und Limetten. Dadurch ziehe ich das Workout locker durch und bin danach noch topfit. Also beschließe ich ein zweites Workout dran zu hängen. Blöderweise ist Karl-Ess-Work-Out-Nummer-21 das bisher kränkste, dass sich der Schwabe einfallen hat lassen. Der Wechsel aus Burpees und Kniebeugen macht mich sehr schnell fertig. Und der Coach behält recht, wenn er sagt: „Zeigt das Video jedem, der nicht glaubt, dass man sich in 5 Minuten nicht komplett fertig machen kann!“

Bei mir dauert es sogar nur 2 Minuten bis ich komplett fertig bin. Ich lasse es gut sein und breche zum Hofbräukeller am Wiener Platz auf, wo ich das 2. Gruppenspiel der deutschen Nationalmannschaft bei der WM2014 gegen Ghana verfolgen werde. Auf geht’s Schland! Einen Tipp will ich nicht abgeben, aber ein Sieg wirds wohl werden.

#whoistomkeen

Blacklist

Die Frage, die, die Uhrzeit New York bewegt

Noch 85 Tage bis zur Hochzeit.

Flitterwoche in Sardinien ist gebucht! Bleibt aber noch einiges planungstechnisches zu organisieren.


Sportlich hab ich diese Woche jeden Abend in den Werbepause diverser Erfolgsformate wie Simpsons (Montag), Person of Interest (Diestag), The Blacklist (Mittwoch) mit dem Premium AB Wheel Bauch Roller trainiert. Eigentlich lasse ich nix über POI kommen, doch die Frage danach, wer Tom Keen WIRKLICH ist sorgt bei mir für schlaflose Nächte, so dass ich derzeit fast Blacklist eine Nuance, ein Duttal, ein Tuti besser finde.  Was denkst Du?

Heute habe ich wieder eine weitere Lektion von Youtube-Fitness-Trainer Karl Ess durchgezogen. Es war denkbar einfach: 100 Liegestützen und 100 Kniebeugen. Wer es am Stück nicht schafft, macht es halt in mehreren Etappen abwechselnd. Ich startete mit Liegestützen und schaffte relativ locker 50. Dann ruhte ich mich bei 50 Kniebeugen aus. Die zweite Liegestützen-Einheit war schon anstrengender und ich beschloss bei 25 wieder auf Kniebeugen umzusteigen. Nach weiteren 50 Kniebeugen war ich damit fertig und dehnte meine schon sehr in Mitleidenschaft gezogenen Brustmuskeln. Die letzten 25 Liegestützen waren eine regelrechte Tortur. 15 schaffte ich mit Ach und Krach, fünf weitere mit kurzem Innehalten und für die letzten fünf brauchte ich rund eine Minute. Aber ich hab es durchgezogen, auch wenn meine Arme danach minutenlang zitterten und ich morgen wahrscheinlich einen fiesen Muskelkater haben werde.

Ernährungstechnisch pfeife ich mir derzeit alles rein von wagenradgroßen Pizza Salsicias bei der L’Osteria über Double House Burger im unfassbar genialen Burger House bis hin zu teuflischen Süßigkeiten während Drehpausen.

Apropos: Hab heute ein neues Erfolgsformat für Eurosport entwickelt 😉 Was haltet ihr davon?

Am Samstag gehts nach Keltern bei Pforzheim! Dort spielen die Fireballs gegen die dortigen Grünen Stern um den Aufstieg in die 1. Damen-Basketball-Bundesliga. Nach einer deutlichen Niederlage im ersten Spiel gab es einen mindestens genauso deutlichen Heimsieg vor atemberaubender Kulisse in Bad Aibling. Damit haben die Fireballs eine grandiose Saison gekrönt. Jetzt genau dort weitermachen und in Keltern die 2. Liga-Meisterschaft holen! Mia brennan!

Fröhliche Ostern!

Action Animals

Radek Rabbit wünscht Frohe Ostern

Ostersonntag! Für die, die es nicht wissen: Das ist der Tag an dem Jesus Christus auferstanden ist! Eine beachtliche Leistung, die zu Recht gefeiert wird! Ich habe mich mit einem Zwiebelrostbraten im Happinger Hof ziemlich vollgestopft. Mampfe dazu noch zwei Ostereier. Eier sind übrigens sehr gut fürs Abnehmen. Hätte jedoch zu diesem Zeitpunkt selbst nicht dran gedacht, heute noch ein Workout durch zuziehen. Doch die Autofahrt bei Sonnenschein nach München hat mich motiviert und so machte ich das 9. Workout von meinem persönlichen Youtube-Fitness-Coach Karl Ess.

Diesesmal hat er sich vier Übungen a 30 Sekunden ausgesucht, die es in sich hatten.

  • Seitlich versetzte Liegestütze für die Brustmuskulatur
  • Kniebeugen für Arsch und Oberschenkel
  • Liegend-Radeln für die Bauchmuskeln
  • Bergsteiger: für die Kondition

Nach jeder Runde genehmigt mir Karl eine 30-sekündige Verschnaufpause, die aufgrund der Kombination von Liegend-Radeln und Bergsteiger auch dringend nötig ist. Liegestützen und Kniebeugen sind dagegen die reinste Erholung. Insgesamt sieht das heutige Programm drei Runden mit den vier Disziplinen vor. Ich mache jeweils 15 Liegestützen, 15 Kniebeugen, 50 Beinschläge beim Liegend-Radeln und 50 Bergsteiger. Als Karl nach 3 Runden aufhört mache ich noch zwei Bonus-Runden. Meine Bilanz für einen Ostersonntag kann sich somit sehen lassen:

10 Minuten-Workout

75 Liegestützen

75 Kniebeugen

250 Liegend-Radel-Beinschläge

250 Bergsteiger

1 Zwiebelrostbraten vom Mittagessen, der beinahe wieder hochkommt

154 Herzschläge pro Minute

Ich bin gut erschöpft und schwitze. Oster-Workout erledigt!

Neue Fitness-Übung: Stehend Radfahren

Ich habe außerdem in der vergangenen Woche eine Fitness-Übung für den Alltag erfunden: Stehend Radfahren!

Sinn dahiner ist, dass die Oberschenkel und der Gluteus Maximus (Arsch) die größten Muskeln im Körper sind. Wenn man diese trainiert ist das die effektivste Methode um Fett an Oberschenkeln, Hüfte und Bauch zu verbrennen.

Dazu trete ich so lange wie es geht in die Pedale ohne dabei den Sattel zu berühren.

Wenn die Muskeln brennen, zähle ich bis zehn und setze mich zur Regeneration wieder auf den Sattel.

Wenn ich mich wieder erholt habe geht das Spiel von vorne los.

So werden selbst kurze Fahrten zu einem kleinen Workout und man verkürzt sich die Zeit auf dem Rad.

Morgenlauf-Comeback

Lauf-Comeback

erbärmliches Runtastic-Protokoll beim Lauf-Combeback

Noch 116 Tage bis zur Hochzeit

Heute bin ich erstmals seit meiner Waden-Verletzung am 21. Februar wieder um 7 Uhr aufgestanden um zu laufen. Es hat sich einiges verändert. Vor allem fiel mir auf, dass es morgens schon sehr hell ist, während ich vor zwei Monaten noch in der Dunkelheit laufen konnte. Außerdem ist meine Kondition wie weggeblasen. Ich lief den ersten Kilometer in einem Durchschnittstempo von 12 Km/h und musste dem schnell Tribut zollen. Statt wie gewohnt die Kirchenstraße runter zu pflügen, bog ich rechts ab und suchte mir den schnellsten Rückweg nach Hause. Ich bekam überhaupt keine Luft und kam mir vor wie ein Astmathiker. Dabei hatte ich noch vor einer Woche mein Sechs-Monatiges-Nicht-Raucher-Jubliäum gefeiert. Nach gerade mal 12 Minuten war mein morgentlicher Ausflug auch schon wieder beendet und ich war fix und fertig wieder zu Hause. Immerhin habe ich dabei knapp 200 Kalorien verbrannt. Aber eindeutig zu wenig um jetzt wieder etwas abzunehmen. Mein Gewicht hat sich zwischen 86 und 88 Kilogramm eingependelt. Dabei habe ich in den letzten Woche NULL auf meine Ernährung geachtet und sogar Süßigkeiten wieder für mich entdeckt. Diese Kinderriegel sind besonders lecker. Die müsst ihr mal probieren!

Da ich mir diesen Luxus aber nur leisten kann, wenn ich trainiere, lege ich am Abend noch ein 5-Minuten-Workout von Youtube-Fitness-Guru Karl Ess nach. Diesesmal besteht eine Trainingsrunde aus folgenden Übungen a 30 Sekunden.

  • seitliche Liegestützen
  • Kniehebe-Sprünge
  • Liegendradfahren


Diese Runde mache ich insgesamt fünf Mal durch und komme am Ende auf 58 Liegestütze, 121 Kniehebe-Sprünge (fahren am meisten ein) und 230 Liegerad-Bewegungen. Der Schweiß rinnt mir wieder aus allen Poren und ich kann guten Gewissens zu meinem Salat Haloumi-Käse dazuessen.

Auftakt in eine Sportliche Woche

nach schweißtreibendem 5-Minuten-Workout

nach schweißtreibendem 5-Minuten-Workout

Bin mittlerweile beim dritten Tag des 30-Tages-Workout-Programms von Karl Ess angekommen. Gestern hatte ich einen Tag Regeneration eingelegt, weil ich vom  passiv-Basketball inklusive Siegesfeier bis 5 Uhr morgens am Samstag so erschöpft war. Die FireGirls haben das erste Playoff-Halbfinale gegen Heidelberg mit einer überragenden Leistung mit 60:44 gewonnen und stehen damit mit einem Bein im Finale.

Samstag: Basketball in Heidelberg

Am kommenden Samstag gehts mit dem Bus nach Heidelberg. Ich freu mich schon sehr! Soll ja eine der schönsten Städte Deutschlands sein. Doch vorher gibts auch noch andere sportliche Dinge zu erledigen.

Mittwoch: Fußball in der Allianz Arena

Am Mittwoch gehe ich mit meinem Bruder Phily ins Fußballstadion und schaue mir Bayern gegen Manchester United an. Wer kein Fernsehen oder Radio hat, kann sich hier am Donnerstag auf gute Fotos und einen ausführlichen Bericht freuen, denn wir haben gute Plätze (Reihe 5).

Dienstag: Monoski-Weltmeister

Morgen mache ich ein Video vom Monoski-Weltmeister Franz Hanfstingl, der in meinem Nachbardorf aufgewachsen ist und seit einem Unfall 2006 querschnittsgelähmt ist. Ihm gelang als ersten Monoski-Fahrer ein Sprung mit vollendeter 360-Grad-Drehung. Als Favorit bei den Paralympics von Sotchi stürzte er und brach sich eine Rippe.

Heute: 5-Minuten-Workout

Das heutige 5-Minuten-Workout hielt Innen-Außen-Liegestütze parat, bei denen man die Hände bei jeder Ausführung abwechselnd weiter bzw. enger macht. Außerdem gabs Hampelmänner und Beinheben auf dem Rücken. Am stärksten fahren mir wieder die Liegestütz-Übungen ein. Während Karl Ess in seinem Video nur drei Runden macht, habe ich noch Reserven und mache insgesamt 6 Runden mit allen drei Übungen. Am Ende komme ich auf 70 Liegestützen, 200 Hampelmänner und 92 Bein-Hebungen. Zum Abendessen hat mir Eve bereits einen Salat gemacht auf den ich mich jetzt freue. Der liegt nicht schwer im Magen und ist damit perfekt um morgen früh fit zu sein und mein Lauf-Comeback geben zu können.

Die 5 – Minuten – Übung!

Nach der fünf-Minuten-Übung

Nach der fünf-Minuten-Übung

Noch 120 Tage bis zur Hochzeit – Man könnte fast sagen, vier Monate.

Im April will ich wieder mehr Gas geben. Die Wade ist verheilt, aber zum Laufen fehlt mir aktuell die Zeit.

Deswegen war ich ganz froh, als ich bei der Google-Suche nach „Fettverbrennung Workout“ auf die 5-Minuten-Übung eines gewissen Karl-Ess gestoßen bin!

Der hat es doch glatt durch gezogen und hat gesagt, er macht es in fünf! Dabei hat uns der psychopathische Anhalter und Erfinder der Sieben-Minuten-Übung in „Verrückt nach Mary“ doch gelehrt: „Niemand macht es in sechs! Das erhöht doch nicht mal den Pulsschlag!“ Das dachte ich mir zu Beginn des 5-Minuten-Work-Outs allerdings auch. Das Programm besteht aus drei Übungen

  • Bergsteiger
  • Brücke
  • Sit-Ups

Die Übungen werden jeweils 30 Sekunden absolviert, dann gibt es fünf Sekunden Pause und es geht weiter mit der nächsten Übung. Das Ganze dann insgesamt drei Runden. Wie man da auf fünf Minuten kommt, fällt mir jetzt im Nachhinein erst auf… aber „die-ca-fünf-Minuten-Übung“ würde wahrscheinlich nicht so gut ankommen.

Während die Brücke und die Sit-Ups für sich alleine stehend ziemlich lahm sind und wirklich nicht mal den Pulsschlag erhöhen, hat es die Bergsteiger-Übung in sich. Im Liegestütz die Beine abwechselnd so schnell wie möglich zur Brust ziehen. Spätestens nach der zweiten Runde ist der Puls schlag erhöht  – aber sowas von! Und dann beißt man sich eben nochmal durch. Dabei finde ich es gut, dass Karl Ess mich zum Schluss nochmal anfeuert und mich so von den Schmerzen ablenkt. Merce, Karl!  Nach den ca. fünf Minuten schwitze ich wie nach einer Halbzeit Hobbyfußball und bring es nicht auf die Reihe meinen Puls zu messen, weil a) mein Herz zu schnell schlägt und ich b) zu wenig Sauerstoff im Hirn habe um weiter als bis 20 zu zählen ohne, dass ich den Puls vernachlässige. Jetzt hoffe ich auf den Nachbrenn-Effekt und gönne mir erstmal ein Thai-Curry, das Eve in der Zwischenzeit gekocht hat! Bin gespannt auf das morgige Work-Out von Karl Ess. Er hat ein 30-Tage-Programm auf Youtube.

Play-Off-Halbfinale: Fireballs vs. Heidelberg

Play-Off-Halbfinale: Fireballs vs. Heidelberg

Morgen spielen die Fireballs in Bad Aibling das erste Spiel im Play-Off-Halbfinale der 2. Damen-Basketball Bundesliga gegen Heidelberg. Spielbeginn ist um 19 Uhr. Die Halle wird ausverkauft sein, deswegen empfiehlt es sich mindestens eine halbe Stunde vorher zu kommen.

 

33. Freihändige Liegestützen bringens nicht

Spideradek

Spideradek

Donnerstag, 06.03.2014 – noch 149 Tage bis zur Hochzeit

Es gibt mich noch und ich verfolge mein Ziel nach wie vor! Den ersten Rückschlag habe ich jetzt mit einer Wadenzerrung in Kombination mit einer Erkältung wegstecken müssen. Das hat mich die letzten 10 Tage mit dem Training pausieren lassen. Es war aber eigentlich ganz gut, dass die Erkältung kam, als ich sowieso nicht laufen konnte und nicht erst danach. Positiv denken! Umso motivierter gehe ich jetzt wieder zur Sache, um nicht zu sagen übermotiviert. Ich versuche einhändige Liegestützen und danach sogar Freihändige. Von zweiterem rate ich entschieden ab. Eine saudumme Idee! Zum Glück habe ich kein Glaskinn und breche mir nicht den Kiefer. Aber geschwollen ist er auf jeden Fall.

Nächstes Etappenziel: 100 Liegestützen

Dennoch gehe ich mein nächstes Etappenziel an. Ich will meine Liegestütz-Skills ausbauen. In meiner besten Zeit schaffte ich mal 50 Liegestützen. 30 sind nach wie vor jederzeit drin. Doch mein Bruder Markus hat mich auf die Webseite hundredpushups.com aufmerksam gemacht. Mit einem 7 Wochen-Plan soll es jeder schaffen 100 Liegestützen am Stück zu machen. Das probiere ich jetzt mal aus!

Zu Beginn macht man den Einstufungstest: soviele Liegestützen wie man schafft. Ich schaffe 35 und wäre damit auf Stufe 4, ordne mich aber lieber eine Stufe niedriger ein, damit das Training nicht gleich so reinhaut. Entsprechend seiner Stufe bekommt man einen Trainingsplan mit drei Workouts pro Woche vorgegeben. Ein Workout besteht aus 5 Liegestützen-Sets mit variierenden Wiederholungen. Zwischen den einzelnen Sets macht man 60 Sekunden Pause. Am ersten Tag ging es relativ locker los. Ich musste 14 – 18 – 14 – 14 machen. Beim 5. Set soll man soviele Liegestützen machen, wie man schafft.Bei mir waren das 30 womit ich insgesamt auf 90 Liegestützen komme.

Heute mache ich die zweite Liegestütz-Einheit mit 20 – 25 – 15 und 15 Wiederholungen. Beim Bonus-Set schaffe ich 35, was insgesamt eine 130 Liegestücken in knapp 10 Minuten macht. Ich spüre zum Ende schon etwas den Muskelkater, weswegen man zwischen den Liegestützen-Einheiten mindestens einen Tag Pause machen sollte. Meine dritte Einheit nehme ich fürs Wochenende ins Visier. Dann erwartet mich die Sequenz bestehend aus 22-30-20-20 plus Maximal-Anzahl. Ich nehme mir vor dann 40 als Maximal-Anzahl zu schaffen.

Laufen fange ich erst nächste Woche wieder an. Die Wade zwickt noch bißchen beim Treppensteigen. Da will ich einen Rückfall unbedingt vermeiden.

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