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Sixpack-Nahrung

Pfannkuchen mit Bananen, Äpfeln, Orangen und Honig

Pfannkuchen mit Bananen, Äpfeln, Orangen und Honig

Die Men’s Health hat eine Liste mit Lebensmitteln aufgestellt, die dazu beitragen, dass man schneller Bauchfett abbaut und der Sixpack sichtbar wird.

Ich hab mir daraus einen idealen Tagesplan zusammengestellt:

Frühstück:

Espresso (doppelter oder vierfacher): steigert Blutdruck und Pulsfrequenz; Koffein beschleunigt Fettverbrennung.

Eier (2 am Tag): 12,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm – Biologische Wertigkeit von 100

Weizenmehl und Milch: biologische Wertigkeit 125, Weizenmehl ist reich an Vitamin B6; in Kombi mit Eier –> Pfannkuchen!

Ananas: verdauungsfördernd und entwässernd

Hauptmahlzeiten:

Rindfleisch: biologische Wertigkeit 92; 21,2 Gramm Eiweiß

Putenbrust: 1g Fett auf 100g und dabei 24g Eiweiß

Kartoffel: steigert biologische Wertigkeit von eiweißhaltigen-Nahrungsmitteln. In Kombi mit Ei –> 136!

Brokoli: beugt Infektionen vor, 350 Milligramm Kalium/ 100 Gramm, doppelt soviel Vitamin-C als Apfelsinen 115 mg je 100 g)

Ingwer: verbessert die Durchblutung der Muskeln, unterstützt den Laktat-Abbau im Muskelgewebe

 

Kindeybohnen mit Mais: Protein-Wertigkeit 122

Erfrischungen

Kirschsaft (1 Glas am Tag): vernichtet freie Radikale und verhindert Muskelschädigungen, beugt Muskelkater vor

Wassermelone

Snacks

Pistazien: 1020 mg Kalium pro 100g  und 21g Eiweiß

Erdnüsse (1 Hand voll am Tag): 26g Eiweiß / 100g

Sonnenblumen-Kerne: 26,5g Eiweiß je 100g 21,8 mg VitaminE in 50g = 77% des Tagesbedarf

Kürbiskerne: 24,4g Eiweiß / 100g und sehr Zink haltig

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Eiweißhaltige Nahrungsmittel

Muskeln helfen beim Fett verbrennen. Für den Muskelaufbau sind eiweißhaltige Lebensmittel wichtig. Besonders am Abend sollte man auf Kohlenhydrate (Nudeln, Brot) verzichten und dafür eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Der Tagesbedarf an Eiweiß liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 90 Kilogramm sind das also 72 Gramm Eiweiß pro Tag.

Folgende Lebensmittel haben besonders viel Eiweiß bei relativ wenig Kalorien.

Putenschinken 32 /  170

Forellenfilets (geräuchert) 32 / 170

Schweineschnitzel (natur) 31 / 180

Quargel, Sauermilchkäse 30 / 130

Schweinesteaks (gegrillt) 30 / 180

Serranoschinken 30 / 220

Putenbrust 23 / 110

Mageres Schweinefleisch 22 / 140

Hähnchenbrustfilet 21 / 110

Alaska-Seelachs 18 / 80

Mozarella 18 / 250

Hänchenschnekel (mit Haut) 17  / 190

Pangasius 13 / 70

Hüttenkäse (light) 13 / 90

Magerquark 12 / 70

Eiklar vom Ei 11 / 50

Tofu natur 11 / 100

4. Regeneration und Work-Out

Work-Out mit Liegestützen und Crunches

Work-Out mit Liegestützen und Crunches

5.01.2014, Regeneration vom Laufen, aber keineswegs untätig.

In Zahlen:

91,7 Kilogramm schwer.

20 Kilometer in den letzten 3 Tagen gelaufen.

270 Wiederholungen beim Sixpack-Training mit der Runtastic Sixpack App

60 Liegestützen mit der Runtastic Push-Up-App.

129 Kalorien verbrannt

Tipps und Tricks

Rassieren mich und schneide mir die Fußnägel. Merke, dass ich an den Händen auch Nägel habe und schneide auch diese. So nehme ich ohne große Anstrengung ein paar Gramm ab.

Ernährung

Fitness-Cocktail aus einem Liter Wasser, eine Orange und einer Limette mit Pürrierstab mixen.

Rühreier mit Tomaten. Gewürze als Salz-Alternative: Chili, (Cayenne)Pfeffer, Ingwer und Kurkuma das angeblich Schwermetalle ausleitet. Hab ich irgendwo in einer Kochsendung gehört.

Fertigsuppe mit Fleischklößchen. Das-ist-drin-de sagt 321 Kalorien.

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