Archiv der Kategorie: Work-Out

Work-Outs zum Abnehmen und für einen Six-Pack

Mission: indenanzugpassen

mission-indenanzug

100 Kilo sagt die Waage, als ich mich am 21. juli 2016 draufstelle. Dreistellig! Krass, dabei fühl ich mich gar nicht sooo schwer. Aber der Schwabbelbauch und der Hüftspeck bestätigen das Gefühl der Waage. Wie konnte es soweit kommen?
Ok, ich habe geheiratet und ein Kind bekommen… Bekommen lassen, aber ich war definitiv co-schwanger. Während meine Frau durch das Stillen und Fitnesskurse schnell wieder eine Top-Figur hatte, wurde es bei mir scheinbar immer schlimmer. Dabei bewege ich mich seit Laras Geburt sogar viel mehr als vorher. Da ich keine Lust auf Laufen oder andere Sportarten habe, bei denen ich von meiner Tochter weg muss, habe ich mir überlegt ein Fitness-Programm mit Baby zu machen. Ich habe sogar schon drei Videos dafür gedreht. Allerdings habe ich mir auch nach kurzer Zeit einen Schaukelstuhl gekauft und statt Action und Bewegung heißt es seitdem Chillen und Schaukeln. Beides hat für sie den gleichen Effekt: Schlaf. Bei mir allerdings nicht, was den Fitness-Zustand angeht.

Das Ziel

mission-ANZUG

Warum ich nach fast genau zwei Jahren Ehe und genussvollem Lebens nun plötzlich wieder einen Fitness-Rappel bekomme? Ich habe mir heute einen Anzug gekauft. Im August bin ich auf zwei Hochzeiten eingeladen und wollte dort nicht in kurzer Hose und T-Shirt erscheinen. Allerdings hat es mir mein Ego verboten einen Anzug in meiner aktuellen Größe zu kaufen. Also nahm ich das Sakko mit eingezogenem Bauch und zwängte mich in die Hose. Als meine drei-Monate-alte Tochter darüber lachte war der Moment gekommen, an dem ich beschloss, dass ich bis zu den Hochzeiten ein intensives Abspeck-Programm durchziehen werde.

Der Plan

Termine sind der 6.8. Und de 20.8. Danach habe ich genau einen Monat um weiter an meiner Bikinifigur für den Sardinien-Urlaub zu arbeiten. Ab eins nach dem anderen.
Bis zum 6.8. Sind es ungefähr zwei Wochen. In diesem zwei Wochen wird das Training am intensivsten sein. Danach sind es zwei weitere Wochen für die ich dann je nach Erfolg meinen Plan anpassen werde.
Was ist zu tun:

Ernährung – Diät

Ich muss wohl oder übel auf Pizza, Burger und sonstige Dickmacher verzichten. Gut, dass ich gestern nochmal beim Burger essen war! Brot, Nudeln und späte Mahlzeiten sind tabu.
Stattdessen gibts täglich mindestens drei Eier, eine Avocado und Tomate- Gurken- Feta-Salat. Das sorgt für eine negative Energie-Bilanz. Vorausgesetzt man bewegt sich und trainiert.

Arbeitsplatz

In den letzten Wochen habe ich meinen Arbeitsplatz zunehmend in meinen neuen Schaukelstuhl verlagert. Aufgestanden bin ich meist nur, wenn ich wirklich dringend auf die Toilette musste. Das wird sich jetzt ändern! Statt sitzen wird jetzt im Stehen an der Küchentheke gearbeitet.
Allein dadurch werden am Tag 1000 Kalorien verbrannt.
Doch stehen alleine reicht noch nicht! Es muss sich mehr bewegt werden!

Bewegung – Fitnesstraining

Ich habe überlegt, was ich machen kann um in Form zu kommen. Da ich Laufen sehr langweilig, zeitraubend und dumm finde muss etwas anderes her. Ich wollte die Zeit sinnvoll nutzen und bei meiner Tochter sein. Also werde ich mit ihr trainieren.
Ihre 6-7 Kilo dürften ein zusätzlicher Kick gegen die Pfunde sein.
Übungen mit Baby sind z.B.
• Kniebeugen
• Baby-drücken (Equivalent zun Bankdrücken)
• Liegestütze (mit Baby auf dem Rücken
• Sit-ups mit Baby auf den Füßen
• Maxicosi-Lifting
• Für weitere Ideen bin ich offen

Intervall-Training

Da ich auch kein Fan von stundenlanger Quälerei bin werde ich meine Workouts auf den ganzen Tag verteilen. Ich stelle mir bei einen Wecker, der mich alle 20 Minuten daran erinnert, mich 5 Minuten zu bewegen.
Auf eine Stunde mit drei Mal 20 Minuten Arbeitszeit kommen so 15 Minuten Workout sowie ca. 5  Minuten Trinkpausen und der daraus resultierende Harndrang. 10 Minuten rechne ich fürs Windeln wechseln meiner Trainingspartnerin und eventuell nötoge beruhigende Maßnahmen oder aufmunternde Worte hinzu, so dass man von Blöcken mit je 1:30 Stunde ausgehen kann.
1:30h
3:00h
4:30h
6:00h

Wettbewerb

Ich war schon immer ein ehrgeiziger Typ und sehe in allem Wettbewerbe. Es ist hilfreich für die Motivation die Übungen in messbare Einheiten zu verpacken damit man ein sinnvolles Ziel hat statt einfach nur stupide etwas zu tun.
Deswegen zähle ich bei jeder Übung, wieviele Wiederholungen ich in den 5 Minuten schaffe. Bei der nächsten Durchführung der Übung gilt es diesen Wert dann zu toppen.

Gleichzeitig motiviert mich die ständige Unterbrechung durch Workouts meine Arbeitsweise effizienter und strukturierter zu gestalten. Ich werde also neben dem Workoutplan auch für die 20 Minuten zwischen den Workouts sinnvolle Arbeitseinheiten erstellen in denen ich nur die wichtigsten Dinge erledige.

Keine Couch-Potatoes

Nach so einem arbeits- und trainingsreichen Tag will man wahrscheinlich einfach nur auf die Couch. Doch die Couch ist eine „heiße Fläche“. Das ist eine Formulierung aus einem Ordnungsbuch, das gerade das Leben meiner Frau total verändert hat. Dabei sind „heißes Flächen“ eigentlich Ablagen oder Tische, die man nicht zu müllen soll. In meinem Fall ist es eine Methode mich in Bewegung zu halten und weitere Kalorien zu verbrennen.
Statt auf der Couch zu liegen gehen wir eine Runde mit dem Kinderwagen spazieren und spielen dabei „Speed“. Das heißt man muss immer schneller als 7 Kmh fahren. Ok, explodieren wird der Kinderwagen hoffentlich, wahrscheinlich auch nicht, wenn man langsamer fährt, aber die Couch ist ja auch nicht wirklich eine heiße Fläche.

Musik

Ohne Musik geht sowas natürlich nicht. Man braucht die richtige Playlist. Das ist dann auch gleich mein erster Tagesordnungspunkt bevor das erste Workout ansteht. Sollte dabei natürlich auch kindgerecht sein.
Also gerne her mit Vorschlägen für die Playlist und Fitness-Übungen mit Baby.

Mr. & Mrs. Vegas

Ehepaar Vegas

Mr. & Mrs. Vegas

Noch 5 Tage bis zur Hochzeit

Am vergangenen Wochenende haben wir standesamtlich geheiratet und Eve heißt jetzt mit Nachnamen so wie ich! Das ist schon ein unglaubliches Gefühl. Wir haben den Tag mit den Eltern und Geschwistern am Tegernsee gefeiert und waren dann noch im Casino, ganz nach dem Motto „Glück in der Liebe, Pech im Spiel“. Es war trotzdem ein wunderschöner Tag. Wenigstens haben mein neuer Schwager und meine neue Schwägerin beim Roulette sauber abgesahnt, so dass wir familienintern kaum Verlust gemacht haben. Aber was ist schon Geld, wenn man die Frau fürs Leben geheiratet hat! Außerdem hol ich mir das spätestens beim nächsten Vegas-Trip an einem ordentlichen Blackjack-Tisch ohne Mischmaschine zurück!

Was mein am Anfang des Jahres gehegtes Ziel betrifft, starte ich heute auf die Zielgerade mit einem fünfTages Bikinifigur-Training. Ich mache dafür ein 10-Minuten-Workout mit 10 Übungen a drei Runden mit je 15, 10 und 5 Wiederholungen gibt. Das powert schon ganz schön aus, ist aber nur Stufe 1 des Trainingsplans. Danach gehts erst richtig los! Stufe 2 ist Laufen. Ich schnüre seit langer Zeit mal wieder meine Laufschuhe. Die Zehenverletzung vom Junggesellenabschied ist zwar noch spürbar, aber das ist das geringste Problem. Die Kondition hat schon etwas gelitten in der Lauf-freien Zeit. Ich schleppe mich durch Berg-am-Laim und erkunde die umliegende Parkanlage. Eigentlich eine schöne Laufstrecke, vor allem, weil es viele Bänke gibt, auf denen man sich ausruhen kann. Ich nehme das bei der Halbzeit in Anspruch um meinen Puls etwas zu senken. Den Heimweg gehe ich lockerer an und werde von „Empire State of Mind“ gepusht, weil es mich dran erinnert, wie ich Eve vor gut 18 Monaten auf dem gleichnamigen Building den Heiratsantrag gemacht habe. Auf Wolke Sieben schwebe ich nach Hause und brauchte für 4,4 Kilometer 25:30 Minuten, was einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 10,3 km/h und 382 verbrannten Kalorien entspricht. Stufe 3 ist die Ernährung. Da halte ich mich dran, dass ich zwei Stunden nach dem Training nichts esse und allgemein auf zuckerhaltige Lebensmittel verzichte. Mein Wunschgewicht von 85 Kilo habe ich gestern erstmals seit 5 Jahren wieder angekratzt. Am Ende der Woche werde ich es endgültig erreicht habenl. Auch, wenn sich mein sekundär-Ziel „Waschbrettbauch“ als utopisch herausgestellt hat, bin ich trotzdem so fit wie schon seit Jahren nicht mehr. Am Mittwoch ist außerdem wieder Karate!

Der Anzug-Kauf-Tag

Running Radek Kniebeugen

Kniebeugen bringens fett (weg)

Noch 15 Tage bis zur Hochzeit

Die Zeit wird knapp. Die Vorbereitungen laufen auf Hochtouren und die nervliche Anspannung nimmt von Tag zu Tag zu. Diverse Hürden mussten übersprungen werden. Z.B. mussten wir erfahren, dass am Hochzeitstag eine Open-Air-Kinoveranstaltung direkt neben unserer Party-Location stattfinden soll. Das musste mit tagelangen Diskussionen abgewendet werden. Außerdem hab ich mir bei meinem Junggesellenabschied den großen Zeh verstaucht, so dass ich mich seit drei Wochen gehen habe lassen, statt zu laufen. Die Wonne-Wochen während (der) WM (welch wahnsinnig-schöne Alliteration) sorgten für Völlerei und gelegentlich übertriebenem Genuss von Gerstensäften und Sieges-Schnäpsen. Erst in der Woche des Anzug-Kauf-Tages habe ich mich wieder zusammengerissen und schockiert vom Anblick der 90-Kilo-Anzeige auf der Waage ein 4-Tages-Intensiv-Programm gestartet, das heute Morgen seinen Höhepunkt fand.

Die Erfolgsfaktoren

Ernährung: 2/3-Taktik

  • Nach der ersten Mahlzeit des Tages maximal 8 Stunden später letztmals etwas Essen
  • 16 Stunden am Tag gar nicht essen

Trinken

  • viel Wasser
  • doppelte Expresso vor dem Work-Out

Verzicht

  • Banenkaba (!!!)
  • Zucker
  • Fett
  • Salz

Sport

  • Täglich zwei Work-Outs mit Youtube-Fitness-Coach Karl Ess
  • Intensive Kniebeugen
  • Training in Wohnzimmer verlegt wg. Ablenkung durch Ferseher (How I met your mother!)

Nachbrenn-Effekt

  • mindestens zwei Stunden nach dem Workout nichts essen

Als Besonders wirkungsvoll haben sich Kniebeugen herausgestellt. Damit werden die größten Muskeln im Körper, die Oberschenkel und der Podex trainiert und die verbrennen am meisten Fett. Eve stellte erstaunt fest: „Du hast echt total dünne Beine!“ Ich muss ihr zustimmen und komme mir fast schon Thomas-Müller-esk vor. Naja, fast. Immerhin habe ich mich innerhalb von vier Tagen habe ich mich so von 90 Kilo wieder auf ansehnliche 86 Kilo herunter trainiert und gehungert. Selbst-High-Five!

Deswegen fühle ich mich fit für den Anzug-Kauf mit meiner Mami! Die nächsten 14 Tage werde ich wieder am Ball bleiben. Vor allem, da dieser Blog so gut ankommt, dass ich demnächst exklusiv auf auf gmx.de weiterbloggen darf.

Noch eine nette Annekdote, auf die mich mein Bruder Philly aufmerksam gemacht hat und die trotz der Länge wirklich wert ist gelesen zu werden:

http://hobia.com/kategorie/8/lustige-bilder/6786/tatsachenbericht-aus-der-la-times-das-brennende-hamstergeschoss.html

Danke dafür!

Und noch eine starke Szene aus der gerade laufenden Big-Bang-Episode:

Work-Out und Deutschland-Spiel

Radek (3. von rechts hinten) in der DFB-Elf

Radek (3. von rechts hinten) in der DFB-Elf

Hab mir heute das Outfit für die standesamtliche Hochzeit gekauft. Allerdings bereute ich den Hemdkauf bereits nach verlassen des Geschäfts. 140 Euro für ein Hemd ist irgendwie schon pervers. Hätte ich doch auf den Preis schauen sollen. Weils mir peinlich war das Hemd gleich wieder zurück zugeben, nahm mir Eve den Gang nach Canossa ab, weil ich sonst den ganzen Tag schlecht gelaunt gewesen wäre.

Während sie mir die Rückgabe-Aktion abnahm und noch weitershoppen ging, nahm ich zuhause aus Zeitgründen ein weiteres Karl-Ess-Workout in Angriff. Vorher genehmige ich mir einen doppelten Expresso, der den Kreislauf anregen soll und mixe mir einen Cocktail aus Wasser, Eiswürfen, Apfel und Limetten. Dadurch ziehe ich das Workout locker durch und bin danach noch topfit. Also beschließe ich ein zweites Workout dran zu hängen. Blöderweise ist Karl-Ess-Work-Out-Nummer-21 das bisher kränkste, dass sich der Schwabe einfallen hat lassen. Der Wechsel aus Burpees und Kniebeugen macht mich sehr schnell fertig. Und der Coach behält recht, wenn er sagt: „Zeigt das Video jedem, der nicht glaubt, dass man sich in 5 Minuten nicht komplett fertig machen kann!“

Bei mir dauert es sogar nur 2 Minuten bis ich komplett fertig bin. Ich lasse es gut sein und breche zum Hofbräukeller am Wiener Platz auf, wo ich das 2. Gruppenspiel der deutschen Nationalmannschaft bei der WM2014 gegen Ghana verfolgen werde. Auf geht’s Schland! Einen Tipp will ich nicht abgeben, aber ein Sieg wirds wohl werden.

#whoistomkeen

Blacklist

Die Frage, die, die Uhrzeit New York bewegt

Noch 85 Tage bis zur Hochzeit.

Flitterwoche in Sardinien ist gebucht! Bleibt aber noch einiges planungstechnisches zu organisieren.


Sportlich hab ich diese Woche jeden Abend in den Werbepause diverser Erfolgsformate wie Simpsons (Montag), Person of Interest (Diestag), The Blacklist (Mittwoch) mit dem Premium AB Wheel Bauch Roller trainiert. Eigentlich lasse ich nix über POI kommen, doch die Frage danach, wer Tom Keen WIRKLICH ist sorgt bei mir für schlaflose Nächte, so dass ich derzeit fast Blacklist eine Nuance, ein Duttal, ein Tuti besser finde.  Was denkst Du?

Heute habe ich wieder eine weitere Lektion von Youtube-Fitness-Trainer Karl Ess durchgezogen. Es war denkbar einfach: 100 Liegestützen und 100 Kniebeugen. Wer es am Stück nicht schafft, macht es halt in mehreren Etappen abwechselnd. Ich startete mit Liegestützen und schaffte relativ locker 50. Dann ruhte ich mich bei 50 Kniebeugen aus. Die zweite Liegestützen-Einheit war schon anstrengender und ich beschloss bei 25 wieder auf Kniebeugen umzusteigen. Nach weiteren 50 Kniebeugen war ich damit fertig und dehnte meine schon sehr in Mitleidenschaft gezogenen Brustmuskeln. Die letzten 25 Liegestützen waren eine regelrechte Tortur. 15 schaffte ich mit Ach und Krach, fünf weitere mit kurzem Innehalten und für die letzten fünf brauchte ich rund eine Minute. Aber ich hab es durchgezogen, auch wenn meine Arme danach minutenlang zitterten und ich morgen wahrscheinlich einen fiesen Muskelkater haben werde.

Ernährungstechnisch pfeife ich mir derzeit alles rein von wagenradgroßen Pizza Salsicias bei der L’Osteria über Double House Burger im unfassbar genialen Burger House bis hin zu teuflischen Süßigkeiten während Drehpausen.

Apropos: Hab heute ein neues Erfolgsformat für Eurosport entwickelt 😉 Was haltet ihr davon?

Am Samstag gehts nach Keltern bei Pforzheim! Dort spielen die Fireballs gegen die dortigen Grünen Stern um den Aufstieg in die 1. Damen-Basketball-Bundesliga. Nach einer deutlichen Niederlage im ersten Spiel gab es einen mindestens genauso deutlichen Heimsieg vor atemberaubender Kulisse in Bad Aibling. Damit haben die Fireballs eine grandiose Saison gekrönt. Jetzt genau dort weitermachen und in Keltern die 2. Liga-Meisterschaft holen! Mia brennan!

Sammelsport

Panini-Heft der WM 1990

Mist! Jetzt hat mich doch auch noch das Sammel-Fieber gepackt.

Fußball-Bilder von Panini hab ich zuletzt zur WM 1994 gesammelt.

Meine Mama in Schulden gestürzt um mir meinen Traum von den kompletten Editionen zu verwirklichen.

Noch heute werde ich von meinen Eltern regelmäßig damit aufgezogen, dass ich als Kind in allen Urlauben an jeder Ecke gefragt habe: „Haben Sie Fußballbilder?“

Komischerweise habe ich nie welche bekommen.

Mittlerweile habe ich die Theorie aufgestellt, dass mich die Italiener, Spanier und Kroaten damals einfach nicht verstanden haben.

WM 1990

Panini WM1990

Ach, da werden Erinnerungen wach!

Mein komplettes Panini-Heft zur WM1990 war der Beginn meiner Fußball-Leidenschaft.

Wer erinnert sich nicht an den Italiener Andrea Carnevale!?

Ich schon! Und wie ich mich gewundert habe, warum die Italiener Mädchen mitspielen lassen!

Kein Wunder, dass die im eigenen Land nix zerrissen haben.

Leider hab ich dieses Heft irgendwann weggeschmissen…Wie blöd sind Kinder eigentlich!? Keine Ahnung vom Sammeln!

WM1994

Finidi George

Etwas schlauer war ich dann zur WM1994!

Auf dem Göttinger Schulhof handelte ich für die begehrte Karte des Nigerianers Finidi George einen guten Wechselkurs von 300:1 heraus.

Somit hatte ich auch diese Sammlung komplett.

Davon habe ich heute immer noch die besten Karten in einer geheimen Box, die ich wohl irgendwann meinen Kindern vererben werde, wenn sie alt genug dafür sind – also so um die 20.

Nach der enttäuschenden WM 1994 mit dem Aus gegen Vulgarien im Biertelfinale endete auch meine Sammelleidenschaft.

Obwohl schon in den letzten Jahren in meinem Freundeskreis vermehrt wieder Fußballbilder gesammelt und gehandelt wurden, konnte ich mich nicht dafür begeistern, da ich anders als früher nicht mehr von meiner Mama gesponsert wurde. Na gut, wenn ich sie gefragt hätte, hätte sie wohl nicht nein sagen können 🙂

WM2014

500 Panini Sammelbilder für 49,78 Euro!

Bei Amazon bin ich durch Zufall auf ein überragendes Angebot gestoßen:

500 Bilder für 50 Euro! Das macht gerade mal 10 Cent pro Bild.

Diese Investition muss ich einfach tätigen!

Und somit starte ich 20 Jahre später mein Sammel-Comeback!

Klar könnten die meisten Spieler mittlerweile meine Kinder sein!

Aber hey! Die machen einen guten Job!

Und immerhin ein Miro Klose ist noch älter als ich! Geschweige denn, die meisten Trainer!

Hoffentlich gibt es da überhaupt Trainer-Bilder wie z.B. einen Ottmar Hitzfeld für die Schweiz oder einen Volker Finke für Kamerun!

Also ich bin heiß aufs Traden! Wer ebenfalls im Sammel-Fieber ist, der möge doch einfach eine Liste seiner Doppelten hier im Kommentar berreich hinterlassen.

Richtiger Sport

Außer sammeln mache ich natürlich auch noch anderen Sport. Erst gestern wurde wieder im Englischen Garten Fußball gespielt. Das war gar nicht mal so schlecht. Zumindest in meiner Mannschaft. Ich habe im Team mit Mov, Fabi und K in Unterzahl das Team mit Elle, Vietz, Böckham, Viellieb und Luke zweimal bedient. Im dritten Spiel wechselte Vietz zu uns und ersetzte Fabi, der aus irgendeinem Grund Heim musste. Als wären wir immer noch 10 Jahre alt… Der Erfolg blieb uns aber erhalten. Ich schätze der Satt ist fit für das zweite Saison-Spiel in der Royalbavarianliga am Sonntag. Im Sportpark Nymphenburg (Margerete-Danzi-Straße, München) trifft der SV Satt auf Buselgeilach. Die sollen laut Veitzbauer „richtig schlechte alte Männer“ sein. Anscheinend sogar älter als wir! Da dort allerdings ein Waden-feindlicher Kunstrasenplatz bespielt wird und der Satt einen Rekord-Kader von 17 Spielern stellen könnte, halte ich mich da zurück.

Morgen gehts noch nach Keltern (bei Mannheim), wo die FireGirls ihr erstes Finalspiel um den Aufstieg in die 1. Damen-Basketball-Bundesliga haben! Auf geht’s Aibling!

Triathlon – Radfahren, Laufen, Tore schießen

Noch 102 Tage bis zur Hochzeit.

Heute war ich extrem sportlich und habe einen Triathlon absolviert. Ich bin mit dem Rad in den Englischen Garten gefahren (ca. 6 Kilometer in 15 Minuten), dort habe ich mit den anderen Sattlern eine Stunde Fußball gespielt und dabei auch ein Tor geschossen. Allerdings hat das Team Red mit Veitzbauer, Ganter, K, Mov, Fabi und mir in der zweiten Verlängerung unglücklich verloren. Nach der anstrengenden Fußball-Einheit fahre ich wieder 6 Kilometer heim, brauche aber etwas länger, weil die Kräfte verbraucht sind. 86,6 Kilo zeigt die Waage an.

Morgen gibts wieder ein Büro-Workout und am Abend spielen die Bayern im Champions-League-Halbfinale gegen Real Madrid. Für das Spiel habe ich heute ein kleines Video gemacht:

Falls das Video nicht geht, hier der Link zum eingrooven: https://de.eurosport.yahoo.com/video/statisticker-bayern-wider-die-negativserie-175021878.html

Fröhliche Ostern!

Action Animals

Radek Rabbit wünscht Frohe Ostern

Ostersonntag! Für die, die es nicht wissen: Das ist der Tag an dem Jesus Christus auferstanden ist! Eine beachtliche Leistung, die zu Recht gefeiert wird! Ich habe mich mit einem Zwiebelrostbraten im Happinger Hof ziemlich vollgestopft. Mampfe dazu noch zwei Ostereier. Eier sind übrigens sehr gut fürs Abnehmen. Hätte jedoch zu diesem Zeitpunkt selbst nicht dran gedacht, heute noch ein Workout durch zuziehen. Doch die Autofahrt bei Sonnenschein nach München hat mich motiviert und so machte ich das 9. Workout von meinem persönlichen Youtube-Fitness-Coach Karl Ess.

Diesesmal hat er sich vier Übungen a 30 Sekunden ausgesucht, die es in sich hatten.

  • Seitlich versetzte Liegestütze für die Brustmuskulatur
  • Kniebeugen für Arsch und Oberschenkel
  • Liegend-Radeln für die Bauchmuskeln
  • Bergsteiger: für die Kondition

Nach jeder Runde genehmigt mir Karl eine 30-sekündige Verschnaufpause, die aufgrund der Kombination von Liegend-Radeln und Bergsteiger auch dringend nötig ist. Liegestützen und Kniebeugen sind dagegen die reinste Erholung. Insgesamt sieht das heutige Programm drei Runden mit den vier Disziplinen vor. Ich mache jeweils 15 Liegestützen, 15 Kniebeugen, 50 Beinschläge beim Liegend-Radeln und 50 Bergsteiger. Als Karl nach 3 Runden aufhört mache ich noch zwei Bonus-Runden. Meine Bilanz für einen Ostersonntag kann sich somit sehen lassen:

10 Minuten-Workout

75 Liegestützen

75 Kniebeugen

250 Liegend-Radel-Beinschläge

250 Bergsteiger

1 Zwiebelrostbraten vom Mittagessen, der beinahe wieder hochkommt

154 Herzschläge pro Minute

Ich bin gut erschöpft und schwitze. Oster-Workout erledigt!

Neue Fitness-Übung: Stehend Radfahren

Ich habe außerdem in der vergangenen Woche eine Fitness-Übung für den Alltag erfunden: Stehend Radfahren!

Sinn dahiner ist, dass die Oberschenkel und der Gluteus Maximus (Arsch) die größten Muskeln im Körper sind. Wenn man diese trainiert ist das die effektivste Methode um Fett an Oberschenkeln, Hüfte und Bauch zu verbrennen.

Dazu trete ich so lange wie es geht in die Pedale ohne dabei den Sattel zu berühren.

Wenn die Muskeln brennen, zähle ich bis zehn und setze mich zur Regeneration wieder auf den Sattel.

Wenn ich mich wieder erholt habe geht das Spiel von vorne los.

So werden selbst kurze Fahrten zu einem kleinen Workout und man verkürzt sich die Zeit auf dem Rad.

Morgenlauf-Comeback

Lauf-Comeback

erbärmliches Runtastic-Protokoll beim Lauf-Combeback

Noch 116 Tage bis zur Hochzeit

Heute bin ich erstmals seit meiner Waden-Verletzung am 21. Februar wieder um 7 Uhr aufgestanden um zu laufen. Es hat sich einiges verändert. Vor allem fiel mir auf, dass es morgens schon sehr hell ist, während ich vor zwei Monaten noch in der Dunkelheit laufen konnte. Außerdem ist meine Kondition wie weggeblasen. Ich lief den ersten Kilometer in einem Durchschnittstempo von 12 Km/h und musste dem schnell Tribut zollen. Statt wie gewohnt die Kirchenstraße runter zu pflügen, bog ich rechts ab und suchte mir den schnellsten Rückweg nach Hause. Ich bekam überhaupt keine Luft und kam mir vor wie ein Astmathiker. Dabei hatte ich noch vor einer Woche mein Sechs-Monatiges-Nicht-Raucher-Jubliäum gefeiert. Nach gerade mal 12 Minuten war mein morgentlicher Ausflug auch schon wieder beendet und ich war fix und fertig wieder zu Hause. Immerhin habe ich dabei knapp 200 Kalorien verbrannt. Aber eindeutig zu wenig um jetzt wieder etwas abzunehmen. Mein Gewicht hat sich zwischen 86 und 88 Kilogramm eingependelt. Dabei habe ich in den letzten Woche NULL auf meine Ernährung geachtet und sogar Süßigkeiten wieder für mich entdeckt. Diese Kinderriegel sind besonders lecker. Die müsst ihr mal probieren!

Da ich mir diesen Luxus aber nur leisten kann, wenn ich trainiere, lege ich am Abend noch ein 5-Minuten-Workout von Youtube-Fitness-Guru Karl Ess nach. Diesesmal besteht eine Trainingsrunde aus folgenden Übungen a 30 Sekunden.

  • seitliche Liegestützen
  • Kniehebe-Sprünge
  • Liegendradfahren


Diese Runde mache ich insgesamt fünf Mal durch und komme am Ende auf 58 Liegestütze, 121 Kniehebe-Sprünge (fahren am meisten ein) und 230 Liegerad-Bewegungen. Der Schweiß rinnt mir wieder aus allen Poren und ich kann guten Gewissens zu meinem Salat Haloumi-Käse dazuessen.

Auftakt in eine Sportliche Woche

nach schweißtreibendem 5-Minuten-Workout

nach schweißtreibendem 5-Minuten-Workout

Bin mittlerweile beim dritten Tag des 30-Tages-Workout-Programms von Karl Ess angekommen. Gestern hatte ich einen Tag Regeneration eingelegt, weil ich vom  passiv-Basketball inklusive Siegesfeier bis 5 Uhr morgens am Samstag so erschöpft war. Die FireGirls haben das erste Playoff-Halbfinale gegen Heidelberg mit einer überragenden Leistung mit 60:44 gewonnen und stehen damit mit einem Bein im Finale.

Samstag: Basketball in Heidelberg

Am kommenden Samstag gehts mit dem Bus nach Heidelberg. Ich freu mich schon sehr! Soll ja eine der schönsten Städte Deutschlands sein. Doch vorher gibts auch noch andere sportliche Dinge zu erledigen.

Mittwoch: Fußball in der Allianz Arena

Am Mittwoch gehe ich mit meinem Bruder Phily ins Fußballstadion und schaue mir Bayern gegen Manchester United an. Wer kein Fernsehen oder Radio hat, kann sich hier am Donnerstag auf gute Fotos und einen ausführlichen Bericht freuen, denn wir haben gute Plätze (Reihe 5).

Dienstag: Monoski-Weltmeister

Morgen mache ich ein Video vom Monoski-Weltmeister Franz Hanfstingl, der in meinem Nachbardorf aufgewachsen ist und seit einem Unfall 2006 querschnittsgelähmt ist. Ihm gelang als ersten Monoski-Fahrer ein Sprung mit vollendeter 360-Grad-Drehung. Als Favorit bei den Paralympics von Sotchi stürzte er und brach sich eine Rippe.

Heute: 5-Minuten-Workout

Das heutige 5-Minuten-Workout hielt Innen-Außen-Liegestütze parat, bei denen man die Hände bei jeder Ausführung abwechselnd weiter bzw. enger macht. Außerdem gabs Hampelmänner und Beinheben auf dem Rücken. Am stärksten fahren mir wieder die Liegestütz-Übungen ein. Während Karl Ess in seinem Video nur drei Runden macht, habe ich noch Reserven und mache insgesamt 6 Runden mit allen drei Übungen. Am Ende komme ich auf 70 Liegestützen, 200 Hampelmänner und 92 Bein-Hebungen. Zum Abendessen hat mir Eve bereits einen Salat gemacht auf den ich mich jetzt freue. Der liegt nicht schwer im Magen und ist damit perfekt um morgen früh fit zu sein und mein Lauf-Comeback geben zu können.

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